徐々に寒さも安定してきましたが、皆さん運動されていますか？
私は現在、ウォーキングを中心に続けながら、その途中で少しずつジョギングも取り入れています。
「もう少し長く走れるようになりたいな」と思いながら続けていますが、実際にジョギングをしてみると、
「息が苦しい……」
「気持ちはもう歩きたい……」
「でも筋肉は使いたい……」
「カロリーも消費したい……」
「健康のためにも運動したい……」
うぁー！モヤモヤするー！
そんな状態になることがあります。
同じように、
「ジョギングを始めたいけど、すぐ苦しくなってしまう」
という方もいるのではないでしょうか。
今回は、そんな方に私自身が試してみて「これなら続けやすいかも」と感じた方法をご紹介します。
ジョギングが苦しいなら「ペースを落とす」
私が最近気づいたのは、とても単純なことでした。
それは、
「もっとペースを落として走ればいい」
ということです。
ジョギングをしていると、いつの間にか少し頑張りすぎてしまい、徐々に呼吸が苦しくなってきます。
そして、
「苦しいけど、せっかく走り始めたからもう少し頑張ろう」
と、その苦しさに耐えながら走っていました。
でも、よく考えてみると、
無理をして速く走る必要はありません。
「だったら、もっと楽にジョギングしようぜ！」
という考えに変えてみました。
速度を落としてみるだけで、身体への負担や息苦しさが軽くなり、少し長く運動を続けやすくなる場合があります。
ウォーキングでも十分に運動になります
「ジョギングできないと運動にならない」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、そんなことはありません。
まずはウォーキングから始めて、身体が慣れてきたら短い時間だけジョギングを入れる方法でも十分です。
例えば、
5分歩く → 1分だけ軽く走る → また歩く
といった形でも構いません。
無理なく続けられる方法を見つけることの方が大切です。
ウォーキングの距離と時間の目安
「どのくらい歩けば何kmになるの？」
という方のために、おおよその目安も計算してみました。
成人の歩く速さを時速約4.8kmとして計算すると、
- 1km：約12〜13分
- 3km：約37〜38分
程度になります。
例えば30分程度ウォーキングすると、およそ2km前後歩く計算になります。
もちろん、信号待ちや坂道、歩くペースなどによって変わるので、あくまで目安として考えてください。
ジョギングの場合はどのくらい？
ジョギングを時速約7kmで計算すると、
- 1km：約8〜9分
- 3km：約25〜26分
程度になります。
ただし、ジョギングの速度には個人差があります。
「時速○kmで走らなければジョギングではない」
と考える必要はありません。
特に運動を始めたばかりの方は、会話ができる程度の楽なペースから始めるのがおすすめです。
「ちょっと遅すぎるかな？」
と思うくらいでも大丈夫です。
速さよりも「続けること」が大切
運動を始めると、
「もっと速く走らないと」
「もっと長い距離を走らないと」
と思ってしまうことがあります。
ですが、頑張りすぎて身体を痛めたり、運動そのものが嫌になってしまったら続きません。
まずは、
無理なく続けられるペースを見つけること。
これが一番大切だと思います。
私もまだウォーキングが中心ですが、その日の体調に合わせながら少しずつジョギングを取り入れています。
昨日より少し長く走れた。
それくらいでも十分です。
運動中の痛みは我慢しないでください
ウォーキングやジョギングを始めると、
- 膝が痛い
- 足首が痛い
- 腰が痛い
- 股関節が痛い
- すねやふくらはぎが張る
といった症状が出ることがあります。
軽い筋肉痛であれば問題ない場合もありますが、運動をするたびに痛みが出る場合や、痛みが強くなっていく場合は注意が必要です。
身体の状態に合っていない運動量やフォーム、靴などが原因になっていることもあります。
痛みを我慢しながら続けるのではなく、一度運動量を見直してみてください。
スポーツによる痛みや身体のお悩みもご相談ください
あおぞら鍼灸接骨院では、スポーツによるケガや身体の痛みはもちろん、
肩こり、腰痛、神経痛など、さまざまな身体のお悩みに対応しています。
「運動を始めたら膝が痛くなった」
「ウォーキングをすると腰が気になる」
「身体を動かしたいけど、どのくらいなら大丈夫なのか不安」
という方も、お気軽にご相談ください。
運動は、頑張りすぎるよりも続けることが大切です。
まずはゆっくり。
歩くところからでも大丈夫です。
自分の身体に合ったペースで、運動を続けていきましょう。
